خصوصی جسمانی مشقوں کے علاوہ، مریضوں کو روزمرہ کی زندگی میں جسمانی سرگرمی کی عمومی سطح کو بڑھانے کی سفارش کی جاتی ہے۔ یہ حاصل کرنا بہت آسان ہے، تاہم، کھیلوں کی باقاعدہ سرگرمیوں سے پہلے، آپ کو ممکنہ تناؤ کے بارے میں ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہیے۔
روزمرہ کی زندگی میں مردوں میں نامردی کے بارے میں کیا کیا جا سکتا ہے؟ ڈاکٹر مندرجہ ذیل مشورہ دیتے ہیں:
- اگر سیڑھیاں چڑھنا ممکن ہو تو ایلیویٹرز اور ایسکلیٹرز کو ترک کر دینا چاہیے۔
- آپ کو زیادہ وقت پیدل چلنے کی ضرورت ہے، خاص طور پر اگر موسم اور سڑکیں اجازت دیں۔
- ایک آدمی کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ گاڑی یا پبلک ٹرانسپورٹ پر کم وقت گزارے۔
- ہر صبح، ورزش کے لیے 10-20 منٹ وقف کریں، بشمول وارم اپ اور ہلکی جمناسٹکس کی مشقیں۔
یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ اس طرح کی جسمانی سرگرمی کو آپ کی زندگی میں آہستہ آہستہ متعارف کرایا جانا چاہئے، خاص طور پر اگر اس وقت تک آدمی کسی بھی کھیل میں ملوث نہیں ہے. اگر کوئی تکلیف ہوتی ہے تو، آپ کو مجموعی بوجھ کو کم کرنا چاہئے اور اس کے علاوہ ڈاکٹر سے ملنا چاہئے.
طاقت کے لیے مردوں کے لیے مشقوں کے سیٹ
بیان کردہ مشقیں تمام مردوں کے لیے تجویز کی جاتی ہیں، بشمول بڑی عمر کے افراد۔ ورزش کے مثبت اثرات کے طریقہ کار کی بنیاد ہارمون ٹیسٹوسٹیرون میں اضافہ ہے، جس کا ارتکاز بعض وجوہات کی بنا پر کم ہوا ہے۔ اس کے علاوہ، بیان کردہ مشقیں جننانگ کے علاقے میں خون کی گردش کو بہتر بنانے میں مدد کرتی ہیں.
کمپلیکس نمبر 1
- سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔ دونوں پاؤں کو تلووں میں مضبوطی سے بند کریں۔ اب آپ کو اپنی ٹانگ کو اونچا کرنے کی ضرورت ہے، اپنے گھٹنے کو زیادہ سے زیادہ موڑیں۔ اپنے گھٹنے سے سینے کو چھونے کی کوشش کرتے ہوئے اعضاء کو جتنا ممکن ہو اونچا کریں۔ ایک قدم اٹھا کر اپنی ٹانگ کو نیچے کریں۔ پھر مخالف نچلے اعضاء کے ساتھ بھی ایسا ہی کریں۔ "آؤٹ پٹ" ایک جنگی قدم کی تقلید ہونا چاہیے۔
- کھڑے ہو جاؤ۔ ٹانگیں کندھے کی سطح پر۔ ایک گہرا سانس لیں۔ ایک وقت میں، اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکائیں، آدھا بیٹھیں۔ بیٹھنے پر، کولہوں میں تناؤ کا احساس ہونا چاہیے۔ پھر، دو کی گنتی پر، اپنی پوری اونچائی تک کھڑے ہوں اور اپنے کولہوں کو آرام دیں۔ کئی بار دہرائیں۔
- اب آپ کو معروف "جگہ پر دوڑنا" ورزش کرنے کی ضرورت ہے۔ پھانسی کی ٹیکنالوجی مختلف ہے۔ آپ کو اپنے گھٹنوں کو اونچا کرنے کی ضرورت ہے، اپنے سینے تک پہنچنا چاہتے ہیں (جیسا کہ ورزش نمبر 1 میں ہے)۔
- فرش پر لیٹ جاؤ۔ یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ ٹھنڈے فرش پر نہ لیٹیں؛ ایک چٹائی لیٹنا بہتر ہے۔ اپنی ٹانگوں کو گھٹنوں پر موڑیں، اپنے تلووں کو مضبوطی سے زمین پر رکھیں۔ اپنے بازوؤں کو "ساموں پر" پھیلائیں، فرش پر بھی دبائے جائیں۔ یہ سفارش کی جاتی ہے کہ پہلے آپ کی کمر کے نیچے ایک چھوٹا تکیہ یا کشن رکھیں۔ اب "ایک" کی گنتی پر آپ کو اپنے شرونی کو بڑھانے کی ضرورت ہے۔ بازو اور ٹانگیں بے حرکت رہتی ہیں۔ اپنے شرونی کو اس پوزیشن میں 10-12 سیکنڈ تک رکھیں۔ اگلا مرحلہ اصل جھوٹی پوزیشن پر واپس آنا ہے۔ یہ ضروری ہے کہ ورزش کو آہستہ آہستہ کیا جائے، ہر حرکت میں احتیاط سے کام کریں۔
- فرش پر لیٹ جاؤ۔ ٹانگیں سیدھی، بازو جسم کے ساتھ۔ اب آپ کو اپنے ہاتھوں اور انگلیوں کو فرش پر آرام کرنے کی ضرورت ہے اور اپنی کمر کو اپنے شرونی کے ساتھ جتنا ممکن ہو بلند کریں۔ یہ نام نہاد ورزش "برچ درخت" ہے.
- ایک جیسی پوزیشن لیں۔ بیان کردہ مشق کو انجام دینے کے لئے آپ کو ایک کروی چیز کی ضرورت ہوگی. ایک باقاعدہ درمیانے سائز کی گیند کرے گی۔ چھٹی مشق اور چوتھے کے درمیان بنیادی فرق یہ ہے کہ اضافی پٹھوں کے گروپ شامل ہیں۔ اپنے گھٹنوں کے درمیان ایک کروی چیز رکھیں اور اسے زور سے نچوڑیں۔ اب آپ کو زیادہ سے زیادہ طاقت کے ساتھ گیند کو نچوڑتے ہوئے اپنے شرونی کو اٹھانے کی ضرورت ہے۔
- افقی پوزیشن لیں۔ ٹانگیں گھٹنوں پر جھک جاتی ہیں، بازو جسم کے ساتھ آزادانہ طور پر رکھے جاتے ہیں۔ مشق کا نچوڑ perineum کے پٹھوں کو تنگ کرنا ہے۔ یہ سمجھنے کے لیے کہ اسے کیسے انجام دیا جائے، آپ کو اس احساس کو یاد رکھنے کی ضرورت ہے جب آدمی پیشاب کو دباتا ہے۔ ورزش کو 25 بار دہرایا جانا چاہئے۔
- افقی پوزیشن لیں۔ اپنی ٹانگوں کو گھٹنوں پر موڑیں۔ ہاتھ جکڑے ہوئے ہیں اور سر کے پیچھے رکھے ہوئے ہیں۔ اب اپنی ٹانگیں اٹھائیں اور انہیں جھکا ہوا چھوڑ دیں۔ سائیکل کی ورزش کریں۔
- اونچی کرسی پر بیٹھیں۔ جسم پر سکون ہے، پیٹھ سیدھی ہے۔ اسی کمپلیکس سے ورزش نمبر 5 انجام دیں۔ کولہوں کو شامل نہیں کرنا چاہئے۔
یہ بنیادی علاج کا کمپلیکس ہے جو شرونیی اعضاء اور جننانگوں کی غذائیت کو بہتر بناتا ہے۔
مشقوں کا سیٹ نمبر 2
ان مشقوں کے لیے اچھی جسمانی فٹنس کی ضرورت ہوتی ہے۔ ان کی سفارش ان لوگوں کے لئے کی جاتی ہے جن کی صحت انہیں زیادہ شدت سے ورزش کرنے کی اجازت دیتی ہے۔
- افقی پوزیشن لیں۔ ٹانگیں سیدھی ہیں، بازو آزادانہ طور پر جسم کے ساتھ واقع ہیں۔ "ایک" کی گنتی پر، دونوں ٹانگوں کو اپنے سر کے پیچھے لانے کی کوشش کرتے ہوئے زیادہ سے زیادہ اونچا کریں۔ بے شک، مناسب تیاری کے بغیر اپنے اعضاء کو اتنا پیچھے پھینکنا ممکن نہیں ہوگا۔ اس کے لیے صرف کوشش کرنا ضروری ہے۔
- اس بار اپنے پیٹ پر دوبارہ "جھوٹ" کی پوزیشن لیں۔ اپنے بازوؤں کو کہنیوں پر موڑیں اور انہیں بغلوں میں رکھیں۔ "ایک" کی گنتی پر، اپنی گردن اور دھڑ کو اٹھائیں، یہ دیکھنا چاہتے ہیں کہ سامنے کیا ہے۔ اگلا مرحلہ 12 سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رہنا ہے، پھر آرام کریں اور اصل پوزیشن پر واپس جائیں۔
- اب آپ کو وہی ورزش کرنے کی ضرورت ہے، لیکن تیز رفتاری سے، جامد جزو کے بغیر۔
- سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔ ٹانگیں کندھے کی سطح پر۔ جیسے ہی آپ سانس لیتے ہیں، آپ کو اپنے پیروں کی طرف جھکنے اور اپنے گھٹنوں کو اپنے ہاتھوں سے اندر سے پکڑنے کی ضرورت ہے۔ اس کے بعد، اپنے پیٹ کو کھینچیں اور اپنے کولہوں اور پیرینیل پٹھوں کو سخت کریں۔ اس پوزیشن کو چند سیکنڈ کے لیے رکھیں۔ پھر آرام کریں اور جسم کو ابتدائی پوزیشن پر لوٹائیں۔
- کرسی یا اسٹول پر بیٹھیں۔ کرسی کے پچھلے حصے یا پاخانے کی ٹانگ کو پکڑیں۔ اب آپ کو اپنی کمر کو سیدھا رکھتے ہوئے اپنے شرونی کے ساتھ 10 سرکلر حرکتیں کرنے کی ضرورت ہے۔ ہاتھوں کو پیٹھ یا ٹانگوں کو مضبوطی سے پکڑنا چاہیے۔ پھر ورزش کو دہرائیں، اپنے شرونی کو دوسری سمت میں گھمائیں۔
- سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔ "ایک" کی گنتی پر، بائیں اور دائیں جانب کمر کی پینڈولم جیسی حرکت کرنا شروع کریں۔
طاقت کے لیے مردوں کے لیے مشقوں کے یہ دو سیٹ زیادہ تر معاملات میں معمول کی طاقت کو بحال کرنے کے لیے کافی ہیں۔
روک تھام
جمناسٹکس صرف ایک احتیاطی اقدام کے طور پر مرد کی طاقت کو متاثر کرنے کا ایک الگ، آزاد طریقہ ہو سکتا ہے۔ اگر جنسی تعلقات کے مسائل وقتاً فوقتاً یا باقاعدہ مسئلہ بن جاتے ہیں، تو اسے صرف کھیلوں کی سرگرمیوں سے حل کرنا ممکن نہیں ہوگا۔ عضو تناسل کی وجہ کی نشاندہی کرنے کے لیے ایک امتحان کا سہارا لینا، اس بیماری کی تشخیص اور دواؤں کے علاج کے لیے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا ہوگا جس کی وجہ سے جنسی کمزوری ہوتی ہے۔
کھیل نہ صرف اچھی جسمانی شکل اور ٹنڈ جسم کو حاصل کرنے میں مدد کرسکتا ہے، بلکہ نفسیاتی جذباتی راحت کے معاملات میں بھی۔ تربیت کا انعقاد کرنے سے، ایک شخص پریشانیوں اور دباؤ والے حالات سے پریشان ہو جاتا ہے۔ بڑھتی ہوئی گھبراہٹ ختم ہو جاتی ہے، جمع جارحیت خارج ہوتی ہے، نفسیاتی تناؤ کم ہوتا ہے، توازن اور ارتکاز ظاہر ہوتا ہے۔ یہ سب طاقت پر ایک انتہائی مثبت اثر ہے. اپنے جسم کی دیکھ بھال کرنے سے، ایک شخص بیک وقت اپنی ذہنی حالت کو کنٹرول کرتا ہے۔
تاہم، تمام جسمانی سرگرمیاں مردوں کی صحت کے لیے ایک جیسے فوائد نہیں لا سکتیں۔
بہت سے کھیل ایسے ہیں جن کی سفارش مضبوط جنس کے ارکان کے لیے نہیں کی جاتی ہے جو طاقت میں کمی اور عضو تناسل کا شکار ہوتے ہیں۔ ان میں سے:
- ایسی قسمیں جن میں طویل نشست کی ضرورت ہوتی ہے (شطرنج، چیکرس)؛
- گھوڑے کی سواری؛
- روئنگ
- کار اور سائیکل ریسنگ۔
گھر میں طاقت بڑھانے کے لیے جمناسٹکس
صبح کی ورزشیں نہ صرف دن کے اچھے آغاز میں معاون ہوتی ہیں بلکہ ہمارے جسم کے تمام افعال پر بھی فائدہ مند اثرات مرتب کرتی ہیں، خاص طور پر مردانہ قوت کے لیے مفید۔ تمام اعضاء کے نظام مضبوط ہوتے ہیں (سانس، اعصابی، قلبی، ہاضمہ وغیرہ)، کارکردگی اور مزاج بہتر ہوتے ہیں۔
سب سے مؤثر انتخاب ڈمبلز کا استعمال کرتے ہوئے طاقت بڑھانے کے لیے مشقیں ہوں گی۔ اس کے علاوہ، آپ دیگر مفید سرگرمیاں بھی شامل کر سکتے ہیں:
- دھڑ کے متبادل موڑ 90 ڈگری جبکہ بیک وقت سیدھے بازوؤں کو اطراف میں پھیلاتے ہیں۔ ورزش کا مقصد کمر کے پٹھوں کو مضبوط کرنا ہے۔
- اپنے کندھے کے بلیڈ کو نچوڑیں اور ڈمبلز کو پکڑتے ہوئے اپنے بازوؤں کو اپنے کندھوں کی طرف گھمائیں، اسے تقریباً 15 بار دہرائیں۔ آپ اپنے بازو آگے بڑھا کر اس وصف کے ساتھ اسکواٹس بھی کر سکتے ہیں۔ یا، لیٹنے کی پوزیشن سے، اپنے بازو ڈمبلز کے ساتھ اوپر کریں۔
- پش اپس، انہیں کم از کم 20 بار کرنا چاہیے، ورزش کرتے وقت پرسکون سانس لینے کی کوشش کریں۔
- طاقت بڑھانے کے لیے طاقت جمناسٹکس - مشقوں کا بنیادی فوکس ریڑھ کی ہڈی اور پٹھوں کے کارسیٹ کو مضبوط بنانا ہے۔ کسی بھی عمر کے نمائندوں کے لئے، اس طرح کی تربیت بہت مفید ہے؛ ان کی مدد سے، آپ lumbar spasms کے بارے میں ہمیشہ کے لیے بھول جائیں گے (وزن اٹھانا، ٹریڈمل، سائیکل، بازوؤں اور ٹانگوں کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لیے مختلف ترتیبات)۔ اگر آپ کو کسی جم میں جانے یا گھر کی تنصیبات خریدنے کا موقع ملتا ہے، تو ان کے ساتھ تربیت پورے کمپلیکس کی جگہ لے لے گی۔
- آگے جھکنا - عضو تناسل، انزال اور طاقت کو بہتر بنانے کے لیے ایسی مشقیں سپرم کی بھیڑ کو ختم کرتی ہیں، ان کی سرگرمی میں اضافہ کرتی ہیں۔ آپ کو ایک ساتھ بہت کچھ نہیں کرنا چاہئے، دس بار کافی ہے۔ مقدار کو ہر روز بتدریج شامل کریں، اپنی ہتھیلیوں کو فرش پر رکھ کر 50 حرکتیں کریں۔
- ڈمبلز کو اپنے ہاتھوں میں لیں (شروع کی پوزیشن - کھڑے ہو کر)، انہیں اپنے جسم کے ساتھ پھیلاتے ہوئے، اور باری باری آگے بڑھیں (گھٹنے پر جھکی ہوئی ٹانگ کے ساتھ لمبے قدم)۔
مردانہ قوت کے لیے جسمانی ورزش کے فائدے اور نقصانات
جسمانی مشقیں جو طاقت میں اضافہ کرتی ہیں، جن کا تھوڑا اوپر بیان کیا گیا ہے، کسی بھی عمر اور جسم کے مردوں کے لیے دستیاب ہیں۔ انہیں خود سے انجام دینا کافی آسان ہے - یعنی آپ کو کسی ٹرینر کی ضرورت نہیں ہے اور آپ کو کسی خاص جم میں جانے کی ضرورت نہیں ہے، جو آپ کی حالت میں تیزی سے بہتری اور حوصلے میں اضافے کو یقینی بناتا ہے۔
اس تکنیک کے بہت سے فوائد ہیں، اور اہم میں شامل ہیں:
- پٹھوں کو مضبوط کرنا، جو تولیدی صحت کو بہتر بنائے گا؛
- اینڈورفنز اور ٹیسٹوسٹیرون کی پیداوار - جسمانی سرگرمی آپ کو تیزی سے جسم کو بحال کرنے اور مردانہ طاقت کے اظہار کو بڑھانے کی اجازت دیتی ہے۔
- ایڈرینالین کے لیے "باہر نکلنا"، جو تناؤ کو بھڑکاتا ہے (حاصل شدہ اثر کو بڑھانے کے لیے، صحت کو بہتر بنانے والی آٹو ٹریننگ بھی ضروری ہے)۔
خرابی صرف یہ ہے کہ باقاعدگی صحت کی بنیاد ہے۔ 50 سال بعد بھی مردوں کی صحت کو مضبوط بنانا ممکن ہے اور مردانہ طاقت کے لیے ورزش کی ویڈیوز اس معاملے میں بہترین معاون ثابت ہونی چاہئیں۔ ان سرگرمیوں کی تاثیر کی تصدیق مردانہ طاقت میں مؤثر اضافے کے بارے میں متعدد جائزوں سے ہوتی ہے۔
غذا کیسی ہونی چاہیے؟
صرف یہ جاننا کافی نہیں ہے کہ طاقت کے لیے کونسی مشقیں کرنے کی ضرورت ہے، کیونکہ اس علاقے میں مسائل اس کے پس منظر کے خلاف بھی پیدا ہو سکتے ہیں کہ کوئی شخص کیا کھا رہا ہے، یعنی یہ آپ کی اپنی خوراک کی مناسبیت پر نظر رکھنے کے قابل ہے۔ وٹامنز اور معدنیات کی ایک بڑی تعداد عضو تناسل کو متاثر کرتی ہے، لیکن مردانہ جسم کے لیے سب سے اہم ذیل میں بیان کیے گئے ہیں۔
- زنک یہ بہت سے خامروں کا حصہ ہے، اور اس وجہ سے میٹابولک عمل میں حصہ لیتا ہے. یہ آپ کو جسم میں ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو نارمل حالت میں برقرار رکھنے کی اجازت دیتا ہے، لیکن یہ یقینی بنانا ضروری ہے کہ اس کیمیائی عنصر کی کافی مقدار جسم میں داخل ہو۔ زنک dehydrotestosterone کے میٹابولزم میں حصہ لیتا ہے۔ مزید یہ کہ جراثیم کے خلیات کی تقسیم اور تجدید مردانہ اعضاء میں مسلسل ہوتی رہتی ہے اور یہ عمل زنک کی کمی سے نمایاں طور پر سست ہوجاتا ہے اور سپرم کی تعداد کم ہوجاتی ہے اور ان کا معیار کم ہوجاتا ہے۔ عضو تناسل کو مضبوط بنانا اکثر خوراک پر منحصر ہوتا ہے، اور زنک سے بھرپور غذائیں آپ کو جلدی سے اسے سمجھنے میں مدد کر سکتی ہیں: جھینگا، سیپ، گندم کی چوکر، اینکوویز، انڈے کی زردی، مچھلی۔
- سیلینیم۔ ایک معدنیات جو مردانہ تولیدی نظام کے ذریعہ بڑی مقدار میں استعمال ہوتی ہے، اور اس کا بنیادی کردار جسم کو اینٹی آکسیڈنٹ تحفظ فراہم کرنا ہے۔ یہ عنصر خون کی وریدوں کو صحت مند حالت میں برقرار رکھتا ہے، ایتھروسکلروسیس، فالج اور دل کے دورے کی نشوونما کو روکتا ہے۔ مزید برآں، یہ جسم کو ریڈیکلز سے آزاد کرتا ہے اور جنسی ہارمونز اور سپرم کی ترکیب کو یقینی بناتا ہے۔ اس کی کمی کے ساتھ، اہم مردانہ ہارمون کی پیداوار میں کمی واقع ہوتی ہے، جس کا عضو تناسل پر بہترین اثر نہیں ہوتا. اور جسم کو سیلینیم فراہم کرنے کے لیے آپ کو اپنی غذا میں مکئی، سمندری غذا، ٹماٹر، لہسن اور انڈے جیسی غذائیں شامل کرنے کی ضرورت ہے۔
- وٹامن ای۔ یہ بھی کہنے کی ضرورت ہے کہ مردوں میں طاقت بڑھانے کے لیے مناسب طریقے سے کی جانے والی ورزشوں کو وٹامن ای پر مشتمل غذاؤں کے ساتھ ملنا چاہیے، جو کہ اپنی مضبوط اینٹی آکسیڈنٹ خصوصیات اور کثیر جہتی اثر کے لیے جانا جاتا ہے۔ یہ ہارمون کی سطح کو معمول پر لانے کو یقینی بناتا ہے، خون کی نالیوں کی دیواروں کو مضبوط کرتا ہے، خلیے کی جھلیوں کو مستحکم کرتا ہے، اور خون کے جمنے کی تشکیل کو روکتا ہے۔ وٹامن کی کمی بعض اوقات بانجھ پن کی نشوونما کا باعث بنتی ہے، بشمول مردوں میں، اور یہ مندرجہ ذیل مصنوعات میں پایا جاتا ہے: سبزیوں کے تیل، گندم کے جراثیم، مچھلی، مختلف گری دار میوے، بیج، خاص طور پر کدو کے بیج۔
- وٹامن بی۔ اکثر، "مردانہ طاقت" میں کمی کا تعلق جسم کے زیادہ کام سے ہوتا ہے، اس لیے بی وٹامنز، جو جسم کی تھکاوٹ کو کم کرتے ہیں، قوت برداشت کو بڑھاتے ہیں، اور پٹھوں اور دماغ کو توانائی کے ساتھ پرورش دیتے ہیں، کو اپنی غذا میں شامل کرنا چاہیے۔ وٹامن بی 6 اعصابی نظام کے کام کو متاثر کرتا ہے اور اسے جسم میں بھرنے کے لیے سورج مکھی کے بیج، انڈے، گری دار میوے اور سمندری مچھلی کو اپنی خوراک میں شامل کرنا ضروری ہے۔
طاقت بڑھانے کے لیے چارج کرنا
مردوں میں عضو تناسل کو مضبوط کرنے کے لیے ایک شرط جسمانی سرگرمی میں اضافہ کرنا ہے۔ گھر پر اسے بڑھانے کا سب سے آسان اور مؤثر طریقہ روزانہ ورزش کرنا ہے۔ صبح کی ورزشیں خالی پیٹ پر کی جاتی ہیں۔ کلاس سے 20 منٹ پہلے ایک گلاس ساکن پانی پینے کی سفارش کی جاتی ہے۔
نارملائزیشن کے لیے بہترین مشقیں ہیں:
- "پینڈولم"۔ آپ کو تھوڑا سا بیٹھ کر اپنے اوپری جسم کے ساتھ سرکلر حرکتیں کرنے کی ضرورت ہے۔ سبق کا دورانیہ 30-40 سیکنڈ ہے۔
- اپنے بازوؤں اور ٹانگوں کو جھولیں۔ مختلف سمتوں میں کارکردگی کا مظاہرہ کیا۔ اس کی شدت کو تبدیل کرنے کی سفارش کی جاتی ہے (ٹانگوں اور بازوؤں کو آہستہ آہستہ تیز جھولوں سے تبدیل کیا جانا چاہئے)۔ وارم اپ جمناسٹک ورزش کا دورانیہ 1 منٹ ہے۔
- اسکواٹس۔ آپ کو ہر ایک میں 15 تکرار کی 3 سیریز انجام دیں۔ سیریز کے درمیان آپ کو 1 منٹ سے زیادہ آرام کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
- بیٹھنے کی پوزیشن میں کولہوں کی کمی۔ ورزش کو انجام دینے کے لیے، آپ کو کرسی پر بیٹھنے کی ضرورت ہے، اپنی ہتھیلیوں کو اپنی رانوں کی اندرونی سطحوں پر رکھیں اور، اپنی ٹانگوں کے پٹھوں کی طاقت کا استعمال کرتے ہوئے، اپنے گھٹنوں کو ایک ساتھ لائیں، اپنے بازوؤں کی مزاحمت پر قابو پاتے ہوئے۔ یہ مشق 3 طریقوں میں کی جاتی ہے، ان میں سے ہر ایک میں معلومات کے 20 ٹکڑے۔
اس کمپلیکس کا روزانہ نفاذ ایک آدمی کو نالی کے علاقے میں پٹھوں کی سر اور عام خون کی گردش کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔
طاقت میں کمی کی وجوہات
اس موضوع پر غور کرنے سے پہلے کہ طاقت بڑھانے کے لیے کون سی مشقیں موجود ہیں، یہ سمجھنا ضروری ہے کہ اس علاقے میں مسائل کی نشوونما کو کیا وجوہات متاثر کر سکتی ہیں۔ "مردانہ طاقت" میں کمی عارضی یا مستقل ہو سکتی ہے۔
عارضی کمی ابتدائی طور پر جسم کی مختلف حالتوں کی وجہ سے ہوتی ہے، جس میں تناؤ کے حالات، ڈپریشن، نیند کی کمی، ضرورت سے زیادہ جسمانی اور نفسیاتی دباؤ، تھکاوٹ کا مستقل احساس وغیرہ شامل ہیں۔ ایک ہی وقت میں، موجودہ مسئلہ کو حل کرنے کے لئے، اس کی ترقی کی وجہ کی شناخت اور اسے دور کرنے کے لئے ضروری ہے، کیونکہ صرف اس صورت میں ایک مکمل بحالی پر اعتماد کیا جا سکتا ہے.
مستقل طور پر کم یا کمزور عضو تناسل مختلف بیماریوں، نفسیاتی عوارض یا غیر صحت مند طرز زندگی کے نتیجے میں ہو سکتا ہے۔
مزید خاص طور پر، یہ مسئلہ کی ترقی کے لئے مندرجہ ذیل وجوہات پر خصوصی توجہ دینے کے قابل ہے:
- عمر سے متعلق تبدیلیاں - عام طور پر 50 سال کی عمر میں، مرد مردانہ جنسی ہارمون - ٹیسٹوسٹیرون کی پیداوار کو کم کرنا شروع کر دیتے ہیں، اور اس ہارمون کے بغیر عضو تناسل ناممکن ہے، اس لیے جیسے جیسے مرد عمر بڑھتے ہیں، وہ اپنی زیادہ تر جنسی خواہش کھو دیتے ہیں، اور کچھ کے لیے یہ مکمل طور پر غائب ہو جاتا ہے۔
- طاقت کو کم کرنے والے مادوں کا استعمال، جس میں منشیات، الکحل (ٹیسٹوسٹیرون کی پیداوار کے لیے ذمہ دار خصیوں کے خلیات کو بہت نقصان پہنچاتا ہے) اور تمباکو کی مصنوعات شامل ہیں، جو خون کی نالیوں کو تنگ کرتی ہیں، جس کے نتیجے میں خون کی خرابی ہوتی ہے، بشمول شرونیی اعضاء میں خون کی گردش میں خرابی شامل ہے۔
- تناؤ - بار بار دباؤ والے حالات طویل مدتی ڈپریشن کا سبب بن سکتے ہیں، جنسی عمل کو افسردہ کر سکتے ہیں، اور یہاں یہ کہنا بہت ضروری ہے کہ مردوں میں طاقت بڑھانے کے لیے ورزشیں نہ صرف جنسی عمل کو معمول پر لا سکتی ہیں، بلکہ آپ کو دباؤ سے مؤثر طریقے سے نمٹنے کی بھی اجازت دیتی ہیں۔
- غیر فعال طرز زندگی (خاص طور پر اگر ایک آدمی طویل عرصے تک بیٹھنے کی پوزیشن میں ہے، کیونکہ طویل عرصے تک اس پوزیشن میں رہنے سے شرونیی علاقے میں خون کی گردش خراب ہوتی ہے، جو عضو تناسل کے کام میں خرابی کا باعث بنتی ہے)؛
- کم نیند - نیند کی مسلسل کمی مردانہ جنسی ہارمونز کی پیداوار میں کمی کا باعث بنتی ہے۔ اس کے علاوہ، جسم اپنی طاقت کو مکمل طور پر بحال نہیں کرتا ہے، جو دائمی تھکاوٹ کی طرف جاتا ہے.
جدید فارماکولوجی طاقت اور عضو تناسل کی نشوونما کو بڑھانے کے لیے بہت سی گولیاں پیش کرتی ہے۔ لیکن ان کی تاثیر، ایک اصول کے طور پر، دوسرے انسانی اعضاء اور نظاموں پر منفی اثرات کی وجہ سے یا تو عارضی یا قابل اعتراض ہے۔ اس طرح کے دستیاب گھریلو طریقوں کو استعمال کرنا زیادہ محفوظ ہے جیسے غسل خانے میں جانا، کنٹراسٹ شاور لینا، غذا سے "غلط" کھانوں کو ختم کرنا اور ایسی غذائیں متعارف کرانا جو طاقت میں اضافہ کرتے ہیں۔ مالش اور مشقیں طاقت بڑھانے کے لیے کارآمد ہیں، اور سب سے اہم بات یہ ہے کہ علاج مکمل طور پر مفت ہے، اس لیے لفظی طور پر ہر کوئی اس طریقہ علاج کا متحمل ہوسکتا ہے۔
پروسٹیٹ کی مشقیں۔
طاقت کو مضبوط بنانے کے لیے مشقیں کرتے وقت، شرونیی علاقے میں موجود پٹھوں کا کام نمایاں طور پر بہتر ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ، پیٹ کے دباؤ میں تبدیلیاں کم ہوتی ہیں، جس سے پروسٹیٹ کی قدرتی مالش ہوتی ہے، پروسٹیٹ غدود میں میٹابولک عمل میں بہتری آتی ہے اور عضو تناسل میں خون کے بہاؤ میں اضافہ ہوتا ہے۔ پروسٹیٹ کے لیے مشقیں اعصابی نظام کے کام کو بہتر بنانے، ایڈرینل فنکشن، اور سوزش کے عمل کو ختم کرنے میں بھی مدد کر سکتی ہیں۔
پروسٹیٹ مساج کے لئے مشقیں
پروسٹیٹ مساج پروسٹیٹ کی بیماریوں کی روک تھام اور علاج کے لیے بہت زیادہ علاج کی اہمیت کا حامل ہے۔ اس کا نفاذ طاقت کے لیے اہم اعضاء میں ضروری خون کے بہاؤ کو یقینی بناتا ہے۔ یہاں تک کہ اگر یہ طریقہ کار جنسی ملاپ سے کئی گھنٹے پہلے کیا جاتا ہے، تو یہ اس کے دوران ایک مستحکم عضو تناسل اور طاقت میں اضافہ کو یقینی بنانے میں مدد کر سکتا ہے۔ پروسٹیٹ مساج کے لئے سب سے مؤثر مشقیں:
- پیچھے کھینچنا۔ ابتدائی پوزیشن: گھٹنے ٹیکنا۔ اپنے سینے کو 10 سیکنڈ تک جتنا ممکن ہو سکے فرش کی طرف جھکانا ضروری ہے۔ 3 بار دہرائیں۔
- مقعد کی مراجعت۔ یہ دن بھر کہیں بھی، بیٹھ کر یا کھڑے ہو کر کیا جا سکتا ہے۔ 10 سیکنڈ تک مقعد کو مضبوطی سے پیچھے ہٹانا ضروری ہے۔ آپ اسے ایک نقطہ نظر میں 3 بار دہرا سکتے ہیں۔
- سینے سے ٹانگ۔ فرش پر لیٹتے ہوئے، آپ کو اپنے جھکے ہوئے گھٹنے کو اپنے سینے کی طرف کھینچنا چاہیے۔ اپنے gluteal اور psoas کے پٹھوں کو کھینچیں۔ اسے 10 سیکنڈ تک رکھیں۔
- کمر کے پٹھوں کے لیے۔ گھٹنے ٹیکنے کے دوران، آپ کو اپنے پیٹ کے پٹھوں کو تنگ کرنے کی ضرورت ہے۔ ایک ہی وقت میں اپنے بازو اور مخالف ٹانگ کو اٹھائیں. 10 سیکنڈ کے لئے پکڑو.
پروسٹیٹائٹس والے مردوں کے لئے کیگل مشقیں۔
مردانہ طاقت کے لیے مناسب طریقے سے منتخب کردہ ورزشیں شرونیی فرش کے مسلز اور عضو تناسل کے عضو تناسل کی حالت کو تیزی سے بہتر بنا سکتی ہیں۔ اس کے علاوہ انزال کا حجم اور قوت بڑھ جاتی ہے اور قبل از وقت انزال ختم ہو جاتا ہے۔ پروسٹیٹائٹس کے ساتھ مردوں کے لئے Kegel مشقوں کو سب سے زیادہ مؤثر سمجھا جاتا ہے. اس طرح کے جمناسٹکس کی مقبولیت اس حقیقت میں مضمر ہے کہ اسے گھر میں بغیر تیاری کے انجام دیا جاسکتا ہے۔ کیگل کی کچھ مشقیں:
- تقریبا ایک منٹ کے لئے، یہ ضروری ہے کہ perineum کے پٹھوں کو معاہدہ کریں اور انہیں آرام کریں. عمل کو 10 بار دہرایا جانا چاہئے، آہستہ آہستہ سنکچن کا وقت بڑھانا۔ زیادہ سے زیادہ 20 سیکنڈ تک۔
- نالی کے علاقے کے پٹھوں کا آرام اور سکڑاؤ۔ آپ کو اپنے مقعد کو پیچھے ہٹاتے ہوئے اپنے گلوٹیل پٹھوں کو سکڑنا اور تناؤ کرنا چاہئے۔ آپ کو فی نقطہ نظر 10 بار کرنے کی ضرورت ہے، آہستہ آہستہ 50 تک بڑھتے ہوئے.
- معمولی ضرورت کو دور کریں۔ آپ کو کم از کم 4 بار بہاؤ کو روکنے کی کوشش کرنی چاہیے۔ ایک ہی وقت میں، اپنے پٹھوں کو تنگ کرنے کا یقین رکھیں.
مردانہ عضو تناسل کا معیار
عضو تناسل کا معیار جنسی سرگرمی کے دوران عضو تناسل کی سختی کی سطح ہے۔ عضو تناسل میں خون کے بہاؤ کی وجہ سے عضو تناسل ہوتا ہے، جہاں یہ اپنے ٹشوز کو جمع اور پھیلاتا ہے۔ اس طرح عضو تناسل سخت اور مضبوط ہو جاتا ہے۔ اوپر کی بنیاد پر، عضو تناسل کا معیار مختلف ہو سکتا ہے۔ یورولوجسٹ اس بات کا تعین کرنے کے لیے چار سطحی پیمانے کا استعمال کرتے ہیں کہ آپ کا عضو تناسل کتنا سخت ہے:
سطح 1: عضو تناسل خون سے بھر جاتا ہے اور اپنی غیر کھڑی حالت سے بڑا ہو جاتا ہے۔ لیکن حقیقت میں یہ اتنا مشکل نہیں جتنا کہ جنسی عمل کے لیے ضروری ہے۔ اس مرحلے پر عضو تناسل کا موازنہ ٹوفو پنیر سے کیا جا سکتا ہے۔
لیول 2: عضو تناسل خون سے بھر جاتا ہے اور سخت ہو جاتا ہے، لیکن یہ اندام نہانی میں داخل ہونے کے لیے کافی نہیں ہے۔ یہاں عضو تناسل کی سختی چھلکے کے بغیر کیلے کی طرح ہے۔
سطح 3: عضو تناسل اندام نہانی میں داخل ہونے اور جنسی تعلقات شروع کرنے کے لئے کافی مشکل ہے۔ لیکن عضو تناسل کے ؤتکوں میں اب بھی توسیع کی گنجائش موجود ہے۔ اس صورت میں عضو تناسل کی سختی کا موازنہ پہلے سے کھلے ہوئے کیلے سے کیا جا سکتا ہے۔
سطح 4: یہ عضو تناسل کی سختی کی اعلی ترین سطح ہے۔ فالس خون سے بھرا ہوا ہے، اس پر رگیں نظر آتی ہیں، اور شافٹ مضبوط اور سخت ہے. اس سطح پر، عضو تناسل ایک ککڑی کے مقابلے میں ہے.
عضو تناسل کی سختی مرد کے لیے بہت اہم ہے (اور اس سے بھی زیادہ)۔ اگر آپ تیسرے یا چوتھے درجے تک نہیں پہنچے ہیں تو مکمل جنسی تعلق ناممکن ہے۔
جمناسٹکس طاقت میں کس طرح مدد کرتا ہے؟
لِبِڈو کو بڑھانے اور عضو تناسل کے مسئلے کو حل کرنے کے لیے جمناسٹکس اچھا ہے کیونکہ یہ پہلے سے کمزور طاقت والے مرد اور جنسی کمزوری کو روکنے کے لیے دونوں کر سکتے ہیں۔ مشقیں سیکھنے میں آسان ہیں اور ان کے لیے مادی اخراجات کی ضرورت نہیں ہے۔
مشقوں میں زیادہ وقت کی ضرورت نہیں ہوتی ہے اور یہ کسی بھی ماحول میں کی جا سکتی ہیں: گھر میں، باہر یا دفتر میں۔
جمناسٹک کمپلیکس کے اہم فوائد:
- pubococcygeus پٹھوں، جو تولید کے لیے ذمہ دار اعضاء کی حمایت کرتا ہے، مضبوط ہوتا ہے؛
- مردانہ جنسی ہارمون ٹیسٹوسٹیرون اور خوشی کے ہارمون اینڈورفن کی پیداوار بہتر ہوتی ہے۔
- میٹابولزم معمول پر ہے؛
- جسم کو ایک فعال جنسی زندگی اور تیزی سے بحالی کے لئے طاقت اور توانائی کے ساتھ چارج کیا جاتا ہے؛
- تناؤ اور جمع تھکاوٹ کو دور کرتا ہے، جس کی وجہ سے libido کمزور ہوتا ہے۔
- قلبی نظام کا کام بہتر ہوتا ہے، جننانگوں میں خون کا بہاؤ ان کے بلند لہجے کی وجہ سے بڑھتا ہے۔
- لچک اور برداشت میں اضافہ؛
- ایک آدمی زیادہ پرکشش ہو جاتا ہے، جس سے اس کی خود اعتمادی اور مجموعی طور پر مثبت رویہ بہتر ہوتا ہے۔
- بیہودہ طرز زندگی کی رہنمائی کرنے والے مردوں کے لیے، ورزش کوکسیکس اور شرونی کے بیٹھے ہوئے پٹھوں میں جمود کو دور کرتی ہے۔
اس طرح کی مشقوں کو انجام دینے کا بنیادی اصول معمول اور باقاعدگی ہے۔ کلاسوں کے درمیان صوابدیدی وقت اور طویل وقفے طاقت بڑھانے کی تمام کوششوں کی نفی کر دیں گے۔